Le fer dans l'alimentation

Le fer est un nutriment indispensable à l'organisme qui permet, dans le sang et dans les muscles, de transporter l'oxygène, il est également indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire.Il y a du fer d'origine animale, le fer héminique, et du fer d'origine végétale, le fer non héminique.

Le fer héminique représente le fer contenu dans une protéine, appelée un hème, que l'on trouve dans l'hémoglobine ou dans la myoglobine. Il est uniquement d'origine animale, avec un taux d'absorption d'environ 20 %, qui est facilement assimilable. Mais seule la moitié du fer présent dans la viande et le poisson est du « fer héminique » : l’autre moitié est du fer « non héminique », comme celui apporté par les végétaux.

Le fer d'origine végétale n'est pas associé à une protéine, il est donc libre. Il va être plus ou moins absorbé en fonction de son oxydation. Chez les végétariens et principalement les végétaliens, qui ne consomment uniquement du fer d'origine végétale, le taux d'absorption du fer va être dépendant de plusieurs facteurs :

-D'une part les aliments qui vont être consommés au sein du repas, en même temps que le fer non héminique. Nous pouvons évoquer la présence d'acide organique, comme la vitamine C (acide ascorbique), permettant d'augmenter l'absorption du fer.

 -Le fait que les aliments soient cuits permet aussi une absorption plus élevée de fer.

 -Une personne légèrement anémique, ou avec une légère déficience en fer, va aussi augmenter sa capacité à absorber le fer.

Notons que certains aliments vont limiter l’absorption en fer, notamment :

-Le café ou le thé, riche en polyphénols et en tanin, qui peuvent limiter son absorption.

-La présence de calcium au cours d'un repas, peut aussi diminuer en partie l'absorption du fer

Globalement, tous les aliments d'origine végétales contiennent du fer, en plus ou moins grande quantité. Les aliments les plus riche en fer seraient les légumineuses, du fait de leurs pauvre teneur en eau. En effet, en prenant la composition nutritionnelle des légumes et des légumes secs, la seule différence remarquable est la teneur en eau de ces deux aliments. Les teneurs en fer, en protéines, en glucides et en lipides, rapportés à l'apport calorique général, sont quasiment identiques : d'où l'appellation de légumes secs, contenant beaucoup moins d'eau.

Les légumes qui sont très riches en fer rapportés à leurs poids, comme le soja, les lentilles ou les pois cassés, sont également riche en protéine, souvent appelés « viande du pauvre ». En effet, en ayant une composition nutritionnelle comparable à celle de la viande, ils permettent de couvrir à la fois les besoins en fer, mais aussi en protéines. En dehors des légumes secs, les aliments riches en fer sont les céréales complètes. 

Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en fer sont de 9 mg chez l’homme et la femme ménopausée, et 16 mg chez la femme réglée. Ils sont basés sur un taux d’absorption du fer de 10 %, mais ce taux peut aller jusqu’à 20 % chez les personnes ayant des réserves en fer basses.

Une journée apportant 80 g de pain de campagne + 25 g de noisettes + 200 g de lentilles cuites + 5 g de graines de sésame + 20 g de raisins secs + 10 g de chocolat noir à 70% fournit déjà 9,2 mg de fer ;)

La couverture des besoins en fer chez les végétariens et les végétaliens n'est donc absolument pas un problème, la preuve en est que statistiquement, il n'y a pas plus de personnes anémiés végétariennes ou végétaliennes que de personnes non végétarienne qui sont anémiées.

                    

L'excès de fer

Cependant, si une carence en fer est mauvaise pour la santé, son excès l’est tout autant.

En effet, notre corps n’est pas capable d’éliminer le fer en excès, c’est pourquoi celui-ci tend à s’accumuler au fil des années (en particulier chez les personnes consommant de la viande et du poisson, car l’absorption du « fer héminique » n’est pas régulée).

Or le fer en excès favorise la formation de radicaux libres (qui accélèrent le vieillissement et les mutations de l’ADN, pouvant conduire aux cancers).

D’autre part, en présence de nitrites (additifs alimentaires ajoutés comme conservateurs dans les viandes et charcuteries), le fer héminique réagit et donne du fer nitrosylé (FeNO), dont les effets cancérigènes sont démontrés.

Enfin, le fer est également un facteur de croissance pour les bactéries, les virus, les champignons, les parasites, et les cellules cancéreuses.

Plusieurs études :
Cancers :
•Gunter G.C. Kuhnle, Giles W. Story, Torsten Reda, Ali R. Mani, Kevin P. Moore, Joanne C. Lunn, Sheila A. Bingham. Diet-induced endogenous formation of nitroso compounds in the GI tract. Free Rad. Biol. Med., 2007;43:1040-1047.
•Tasevska N, Sinha R, Kipnis V, Subar AF, Leitzmann MF, Hollenbeck AR, Caporaso NE, Schatzkin A, Cross AJ. A prospective study of meat, cooking methods, meat mutagens, heme iron, and lung cancer risks. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1884-94. 

•Nadia M. Bastide, Fabrice F.H. Pierre, Denis E. Corpet. Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved. Cancer Prev. Res., 2011;4:177-184

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Fabien